-노년 건강의 적, 근감소증 운동과 영양으로 극복하기-

국민건강보험 일산병원 가정의학과 박영민 교수

 

고령사회로 접어들면서 노년층의 건강관리가 중요한 화두로 떠오르고 있다. 특히, ‘근감소증(Sarcopenia)’은 단순히 근육의 감소를 넘어 신체 활동성과 독립적인 생활 유지에 직접적인 영향을 미치는 질환으로, 예방과 관리가 필수적이다.

 

근감소증은 노화로 인한 근육량과 근력의 감소 상태를 의미한다. 근육량은 일반적으로 30대 후반부터 서서히 줄어들기 시작하며, 50대 이후 매년 1~2%씩 감소하고 70대에는 감소 속도가 급격히 빨라져 신체 기능 저하와 삶의 질 악화를 초래할 수 있다.

 

특히, 근감소증 환자는 걸음걸이가 느려지고 근지구력이 약해져 일상생활 수행이 어려워지며, 다른 사람의 도움을 자주 필요로 하는 경우가 많아진다. 또한 골다공증, 낙상, 골절의 위험이 증가하며 근육의 혈액 순환과 호르몬 조절 기능이 약화되어 기초대사량 감소를 초래한다. 이로 인해 만성질환 관리가 어려워지고 당뇨병과 심혈관질환 악화로 이어질 가능성이 높다.

근감소증의 원인

근감소증의 발생 원인은 다양하다. 운동 부족과 영양결핍은 근감소증의 주요 원인으로 꼽히며, 노화로 인한 호르몬 변화와 단백질 합성 능력 저하, 신체 활동 부족, 불균형한 영양 섭취 등이 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 또한, 당뇨병, 감염병, 암 등과 같은 급만성 질환 등이 복합적으로 작용하며 이로 인해 발생하는 근감소증은 여러 질환의 경과와 회복, 관리 등에 악영향을 미친다.

 

근감소증의 진단

근감소증은 간단한 자가 진단부터 전문적인 의학적 진단까지 다양한 방법으로 평가할 수 있다. 자가 진단법으로는 걷기 속도 측정, 악력 측정, 의자에 앉았다 일어나기 테스트가 있다.

 

걷기의 경우 4m를 걷는 데 5초 이상 걸리면 근감소증을 의심할 수 있다. 또 악력을 측정해 남성의 경우 26kg, 여성의 경우 18kg 미만일 때 근감소증 위험이 높다고 판단한다. 마지막으로, 의자에서 일어나 앉기를 30초 동안 10회 이상 하지 못한다면 근감소증의 위험이 있을 수 있다.

 

이 외에도 전문적인 진단법으로 이중에너지 X선 흡수법(DEXA)과 생체 전기 임피던스 분석법(BIA)을 통해 근육량을 정밀하게 측정할 수 있고, 400미터 6분 보행검사 등을 실시해 보행속도를 측정하기도 한다. 이러한 진단 방법들은 근감소증의 정도를 정확하게 파악하고, 맞춤형 치료 계획을 세우는 데 유용하다.

운동·영양·삶의 만족도 유지

근감소증은 적절한 예방과 관리로 발생 시기를 늦추고 극복할 수 있다. 근력 저하나 근감소증이 나타나면 증상 악화에 영향을 미치는 요인을 찾아 동반 질환을 확인한 후 그 원인을 제거하는 것이 가장 중요하다. 그중에서도 의학적으로는 원인이 될 만한 약물 복용 여부, 질환 여부를 확인해야 하며, 골다공증, 낙상, 연하장애 등도 함께 관리해야 한다.

 

근감소증 예방을 위해서는 꾸준한 운동이 필수적이다. 운동은 근육량과 근력을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 특히 저항 운동과 유산소운동, 균형운동을 병행하는 것이 효과적이다.

 

영양 관리도 필요하다. 근육 생성을 위해 단백질을 필수로 섭취해야 하며 체중 1kg당 최소 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 끼니마다 고기, 생선, 두부, 계란 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하고, 필요시 단백질 보충제를 섭취하는 것도 도움이 된다.

최근 노년층에게 인기를 끌고 있는 산양 단백질은 소화가 잘되고 알레르기 유발 가능성이 적어 노년층에게 적합한 단백질 보충제로 평가받고 있다. 또한, 콩, 퀴노아, 견과류 등 식물성 단백질도 아미노산이 풍부해 근육 생성에 유익하다.

더불어, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 복용해 근육과 뼈 건강을 유지하고 탈수 방지를 위해 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다.

 

신체적 건강관리 외에도 정신적·정서적 건강을 포함한 종합적인 생활 관리가 필요하다. 수면은 신체 회복과 근육 생성에 매우 중요한 역할을 하므로, 하루 7~8시간 정도 충분히 자고, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋다. 또한, 취미 생활이나 지역사회 활동 등에 참여해 활발한 사회적 관계를 유지하는 것도 정신 건강과 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 된다.

 

근감소증은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 질환이지만, 적절한 예방과 관리로 충분히 발생 시기를 늦추고 극복할 수 있다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 영양 섭취, 규칙적인 생활습관을 유지한다면 근감소증을 예방하고 건강하고 활기찬 노년을 보낼 수 있다.