“추석 흔한 풍경, 관절 건강 지키기”

온 가족이 모여 맛난 음식을 함께 먹으며 화기애애 이야기 꽃을 피우는 명절, 그렇지만 그 명절을 위해 긴 귀성행렬에서부터 장보기, 차례상 준비하기 등등 평소보다 관절에 몇 배의 무리가 간다. 명절에 흔히 볼 수 있는 모습 가운데 자칫 관절에 무리를 줘 관절 건강을 위협할 수 있는 동작들을 알아보았다. 같은 일을 하더라도 어떻게 해야 관절에 가는 하중을 줄이고 관절을 보호할 수 있는지, 꼭 지켜야 할 추석 관절 건강 지키는 예방법에 대해 알아보자.

장면 1: 장거리 운전으로 인한 허리통증

고향 가족을 만나러 가는 길은 기쁘지만 왕복 10시간이 넘는 긴 운전은 어깨와 허리에 통증을 유발한다. 핸들을 잡고 긴장한 상태로 계속 앉아있다 보면 온몸의 근육이 경직되면서 부드럽고 탄력성이 뛰어난 목과 어깨 주위 근육도 만성적인 수축현상으로 굳어지고 혈액순환이 잘 되지 않는다. 또, 앉아 있는 자세는 누워 있을 때보다 2-3배의 체중이 허리에 가해져 장시간 같은 자세로 앉아있을 경우, 추간판 부근에 큰 무리를 준다.

*예방법: 장시간 운전으로 인한 통증을 예방하기 위해서는 한 시간에 한 번 정도 간단한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주어야 한다. 운전 시에는 엉덩이를 좌석 깊숙이 넣어 등을 등받이에 붙이고 앉는 것이 좋다. 등받이를 110도 정도 유지하고 얇은 쿠션을 허리에 받치면 허리의 S자 곡선을 유지하는데 도움을 주어 요통을 예방할 수 있다.

장면 2: 평소보다 무거운 명절 장바구니, 무릎 및 손목 부상 주의

주부들의 명절은 장보기부터 시작된다. 명절 시즌의 대형 마트는 물건을 사러 온 주부들로 발 디딜 틈 없이 붐빈다. 많은 물건을 담고 운반할 때 사용하는 카트는 잘못 이용하면 관절을 다칠 수 있어 주의가 필요하다. 카트를 움직일 때 갑작스런 정지나 회전이 하지 관절에 무리를 주기 때문이다. 특히 무릎 관절은 갑자기 카트의 방향을 바꿀 때 다치기 쉬운데 무거운 카트를 미는 사람은 몸의 방향을 갑자기 90도로 바꾸지 못하고 회전하는 카트의 긴 궤적을 따라가게 된다. 이때 무릎이 카트의 각도와 방향을 맞추는 과정에서 대퇴부와 정강이가 꼬이게 되면서 뼈와 뼈가 맞닿는 곳이 서로 다른 방향으로 비틀어지게 된다. 무릎 관절이 꼬인 채 힘이 가중되는 상황이 반복되면 주위 인대가 늘어나거나 손상을 입을 수 있다. 인대가 늘어나면 관절을 지지하는 힘이 약해져 무릎 연골과 연골판이 손상되거나 중년 주부들은 관절염으로 진행될 가능성도 있다.

*예방법: 무거운 카트를 사용할 때 무릎 손상 예방을 위해서는 회전 시 두 손이 아니라 한쪽 손을 회전하는 방향 쪽으로 카트를 밀면서 놓아야 한다. 손을 놓은 쪽 발은 자유롭게 옮겨 자연스럽게 회전방향으로 설 수 있다. 그리고 카트의 방향을 바꾼 후 남은 발의 방향을 바꾸면 무릎에 큰 부담 없이 방향을 전환할 수 있다.

또 카트를 몰 때 팔꿈치를 카트에 올려 놓고 상반신을 카트에 의지한 채 상체를 구부리고 다니는 경우가 많다. 상체를 카트에 의지하면서 걸어다니게 되면 갑자기 카트가 앞으로 밀리면서 사고를 당할 수도 있다. 카트와 몸을 되도록 밀착시키되 전적으로 몸을 카트에 의지해서는 안 된다. 어깨 너비만큼 팔을 벌려 카트를 밀되 팔꿈치의 각도가 90도 정도가 적당하다. 장을 다 본 뒤, 장바구니를 드는 자세도 중요하다. 비닐봉투보다는 손잡이 등이 튼튼한 장바구니를 이용하도록 한다. 짐을 한 곳에 모아서 한쪽으로 들기 보다는 양쪽에 균형 있게 담은 다음 양손으로 드는 것이 좋다.

장면 3: 차례상 전 부치기 무릎 손상 위험 커

명절 가사일 중 중노동에 가깝다는 전을 부칠 때 대부분 바닥에 앉아 오랜 시간 다리를 구부리고 있게 된다. 양반다리를 하면 무릎이 130도 이상 꺾이게 되고, 쪼그리는 자세는 무릎 관절에 체중의 수배의 하중이 실려 과도한 압력으로 무릎 연골이 손상될 수 있다. 또한 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 발이 저리기도 하고, 관절에 가해지는 부담을 더 증대시켜 관절통을 악화시키기도 한다.

*예방법: 무릎 관절 건강을 지키기 위해 가능하면 식탁에 재료를 올려 놓고 의자에 앉아서 일을한다. 하지만 어쩔 수 없이 바닥에 앉아서 해야 한다면 방석을 높이 쌓아두고 앉거나, 다리를 펴옆으로 벌린 상태로 작업을 한다. 한 시간에 한 번씩은 허리를 쭉 펴거나 어깨, 무릎을 스트레칭 해주며 자세를 바꿔 주는 것이 좋다.

장면 4: 명절 상 차리기, 손목과 허리에 무리

명절 상 차리기는 무거운 그릇과 음식들을 수시로 나르고 허리를 굽혔다 폈다 하는 동작을 수 없이 반복하게 된다. 이렇게 무거운 물건을 수시로 나르다 보면 손목과 팔꿈치에 통증이 발생할 수 있다. 또 손목이 약간 비틀어진 상태에서 무거운 물건을 들 때에는 근육이나 인대에 하중이나 스트레스가 많이 가해져 인대 손상을 유발할 수 있다.

*예방법: 손목 관절을 보호하기 위해서는 그릇을 들 때 손가락으로 집지 말고 손바닥으로 받쳐 들어야 한다. 또 손가락을 오므렸다 폈다 하는 스트레칭을 해주고 주부들은 평소 손목을 강화하는 동작을 틈틈이 해주는 것이 좋다. 손목아래에 수건을 받치고 2-3kg 정도의 가벼운 아령을 쥔 상태로 손목을 말았다 펴는 동작을 반복하는 것도 근력이 향상에 도움이 된다.

무거운 상을 들 땐 무게의 대부분을 허리 관절이 혼자 담당하게 되어 허리 손상이 발생할 가능성이 크다. 하지만 무릎을 함께 굽히면 허리의 부담이 다리에 나눠져 갑작스러운 하중으로 인한 척추 손상을 예방할 수 있다.

은평힘찬병원 황보현 과장(정형외과 전문의)은 “명절이 끝나고 일주일 정도 쉬었는데도 통증이 낫지 않으면 병원을 찾는 것이 좋다.”며 “초기의 통증 치료가 궁극적으로 질환 발전 가능성도 낮추고, 치료비용도 절감하며 오랫동안 건강한 관절을 유지할 수 있다”고 했다.

 

<부모님 관절 자가진단법>

부모님 휜다리, 관절염 말기 가능성 크다

민족 최대의 명절 추석이 일주일 앞으로 다가오면서 건강보조식품에 대한 수요가 증가하고 있다. 특히 관절계통에 효과적이라는 건강보조식품들이 인기를 끌고 있는데 이는 우리나라 60세 이상 노인 인구의 80%가 관절염을 앓고 있기 때문으로 보인다. 하지만 관절염 예방과 치료를 위해서는 건강보조식품 보다는 빠른 진단과 적절한 치료가 더욱 효과적이라는 것이 일반적인 의견이다.

웰튼병원 송상호 원장은 “사실 관절 통증이 심해도 자식들 걱정할까 봐 이야기 하지 않다가 결국 심해진 상황에서 병원을 찾는 고령의 환자들이 많다”며 “관절염은 조기에 발견하고 예방할수록 더욱 건강하고 활기찬 노후를 즐길 수 있다”고 설명했다.

항상 “괜찮다, 괜찮다”하는 부모님의 관절 건강을 체크할 수 있는 방법들을 관절병원인 웰튼병원 송상호 원장의 도움말을 통해 알아본다.

▶ 퇴행성 관절염↔O자형 다리, 통증 악화 악순환

퇴행성관절염을 오래 앓은 환자들을 살펴보면 다리가 O자형으로 휘는 경우가 종종 있다. 이렇게 다리가 휘는 이유는 연골이 손상되고 무릎 안쪽에 위치한 물렁뼈가 닳으며 관절 사이가 좁아지기 때문에 발생하게 된다. 따라서 무릎 안쪽 연골에 더욱 많은 무게가 실리게 되고, 이는 해당 연골을 빨리 닳게 해 또다시 퇴행성 관절염을 가속화시키는 악순환이 반복된다.

이미 다리가 휘었다면 인대의 균형이 어긋나 있어 보행이 어렵다. 송 원장은 “나이가 들어도 여성들에게 O자 다리 모양과 엉거주춤한 걸음걸이는 통증 못지 않게 고통스러울 뿐만 아니라 자신감의 상실, 우울증으로까지 이어지기도 한다”며 “중년의 나이에는 곧았던 다리가 O자형으로 변하기 시작하면서 무릎 통증이 지속되면 정확한 검진을 받을 필요가 있다”고 조언했다.

다음은 웰튼병원 송상호 원장이 추천하는 부모님 관절건강 자가진단법이다.

▶ 무릎 자주 붓거나 O자형으로 휜 경우 관절염 의심

흔히 가장 많은 고통을 호소하는 무릎 관절은 붓는 증상부터 다리는 휘는 등 증상이 다양하게 나타날 수 있다.

 무릎주위를 자주 만지고 일어날 때 주위사물을 의지한다. 관절염 초기로 무릎주위를 자주 주무르고 불편함을 호소한다. 또 앉거나 일어날 때 혼자 일어나는 것이 힘들고 주위에 책상이나 의자 등을 짚고 일어서는 경우가 잦아진다.

 오래 걷지 못하고 움직임이 둔하며 자주 주저앉는다. 관절염 중기에는 오래 걷기가 매우 불편하고 걷는 속도가 평상시에 비해 눈에 띄게 느려진다. 걷다가 자주 쉴 곳을 찾고 앉기를 원하며 무릎 주위에서 ‘뚜두둑’하는 소리가 나고 통증 때문에 숙면을 취하기 어렵다.

 걸음걸이가 이상해지며 O자형으로 다리모양이 휘어진다. 관절염 말기가 되면 무릎 속에 있는 연골이 대부분 손실된 상태이기 때문에 관절과 관절이 걸을 때마다 서로 부딪쳐 통증이 상당하다. 또 다리모양이 O자형으로 휘게 된다. 통증 때문에 밤잠을 이루지 못하는 경우가 많다.

 계단을 오르내리기 힘들어 한다. 계단 오르내리기는 관절 건강을 위해 좋은 운동 중 하나지만, 관절염이 시작된 단계에서는 오히려 독이 될 수 있다. 무릎을 계속적으로 굽혀야 하기 때문에 무릎에 가해지는 부담이 커지게 된다. 그래서 관절염이 있는 경우에는 통증 때문에 계단을 오르내리기 힘들어하고, 주로 난간을 잡고 통행하게 된다.

 평소 먹는 퇴행성 관절염 약 중 진통제 외에 스테로이드제가 있는지 살펴본다. 스테로이드를 오래 복용하면 쿠싱증후군 또는 골다공증 같은 합병증을 일으킬 수 있으므로 ２주일 이상 복용하지 않도록 한다. 처방전에 있는 약의 자세한 사항은 인터넷 검색을 통해 알 수 있다.

▶ 양반다리 힘들고 사타구니 통증 있다면 고관절 질환 의심

또 잘 알려져 있지 않은 관절 질환 중 하나가 고관절(엉덩이관절) 질환이다. 만약 오래 앉아 있기를 힘들어한다면 고관절 질환일 가능성도 크다. 고관절은 골반과 허벅지 뼈를 잇는 중요한 관절로 우리 몸의 관절 중 어깨 다음으로 운동 범위가 크기 때문에 신체 활동에 매우 중요한 역할을 담당한다.

 양반다리를 못하거나 절뚝거린다. 양반다리를 했을 때 통증이 더욱 심해지고 계단을 오르내릴 때나 작은 자극에도 엉덩이나 사타구니의 통증이 심하다. 또 다리 길이가 달라지기 때문에 걸을 때 자주 뒤뚱거리게 된다.

 고관절 골절 경험이 있다면 정기적인 검진이 필요하다. 고관절 골절은 뼈에 피가 통하지 않아 뼈가 썩는 ‘대퇴골두 무혈성 괴사’등의 관절 질환으로 이어지기 쉽다. 대퇴골두 무혈성 괴사는 남성의 발병률이 여성보다 3배 가량 높지만 여성들도 결코 방심할 수 없는 질환이다.

▶ 모바일 페이지 활용한 ‘자가진단법’ 활용도 도움

많은 병원에서는 모바일을 활용한 건강 진단법을 제공하고 있다. 웰튼병원은 모바일웹(http://m.wellton.co.kr)을 통해 '관절 자가진단'을 제공하고 있다. 병원 모바일웹에 접속한 후 '관절 자가진단'을 클릭하면 무릎관절염, 엉덩이관절염, 골절위험지수 중 한 가지를 선택해 진단할 수 있다. 각 점수에 따라 조심해야 할 생활수칙, 운동법, 합병증에 대한 정보를 한번에 얻을 수 있으며, '의료상담' 메뉴를 통해 직접 의료진과 상담도 가능하다.

▶ 관절염 초기엔 약물 물리치료, 말기엔 인공관절수술

관절염은 증상에 따라 초기, 중기, 말기로 나눠지며 이에 따라 치료법도 달라지기 때문에 정확한 진단과 치료가 중요하다. 관절염 초기나 중기의 경우에는 약물치료나 물리치료, 관절 운동을 통해 어느 정도 통증이 해소될 수 있다. 그러나 이미 연골이 닳아 통증이 극심한 말기 환자들은 인공관절수술이 답이 될 수 있다.

최근에는 ‘근육과 힘줄을 보존하는 최소절개 수술법’으로 환자들의 회복 시간이 짧아졌고 합병증이나 부작용도 크게 줄었다.

송 원장은 “관절염은 나이가 들면서 자연스럽게 나타날 수 있지만 이를 얼마나 적극적으로 관리하고 예방하느냐에 따라 퇴행 속도를 늦출 수 있다”며 “평소 관절 주변 근육과 인대를 강화할 수 있는 수영, 걷기 등의 운동을 지속적으로 하고 만약 통증이 심하다면 전문의를 찾아 정확한 치료를 받아야 한다”고 강조했다.

 

징검다리 추석 연휴 귀성길 스트레칭 필수

귀성길은 29일 오전이 가장 붐비고 귀경길은 추석 당일인 30일 오후가 가장 혼잡 예상

올 추석 귀성길은 추석 전날인 29일 오전이 가장 붐비고 귀경길은 추석 당일인 30일 오후가 가장 혼잡할 것으로 조사되었다. 귀성길 소요 시간은 지난해보다 1~2시간 늘어난 반면 귀경은 징검 다리 연휴로 차량이 분산돼 지난 해 보다 최대 2시간까지 짧아질 것으로 예상된다.

하지만, 오랜 시간 한 장소에 같은 자세로 오랫동안 있어야 하는 운전자를 포함한 동승자들의 건강상의 주의가 필요하다.

바른 운전자세와 휴식 및 스트레칭으로 피로 풀어야.

장시간 좁은 곳에서 똑 같은 자세로 운전을 하게 되는 운전자는 긴장 된 상태에서 똑 같은 자세를 오랜 시간 동안 유지하다 보니 근육통을 유발하게 되는 경우가 잦다. 그렇기에 운전자들은 바른 운전 자세와 함께 장시간 운전시에는 휴게소에서의 휴식을 취하고 간단한 스트레칭이 필요하다.

운전석에서의 바른 운전 자세는 의자를 핸들 앞으로 끌어 당긴 후 무릎 각도를 60도 정도, 등과 엉덩이는 등받이에 기대어 10-15도 정도를 각각 유지해 주는 것이 좋다. 이때 핸들과의 거리는 핸들 양쪽을 손으로 잡고 한 손을 다른 손 위에 올려 놓았을 때 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도가 적당하다고 할 수 있다.

잠깐 동안의 휴게소에서 쉬는 동안에는 간단한 스트레칭을 통해 몸의 긴장감을 풀어주는 것이 좋은데 목과 어깨 돌리기, 오른손으로 벨트를 잡고 허리를 돌리거나 눈 마사지 그리고 긴 심호흡 등이 좋다. 어떤 운전자들은 심하게 허리를 꺾는 경우도 많은데 이는 오히려 해가 될 수 있기 때문에 적당한 스트레칭으로 몸의 긴장감을 푸는 것이 좋다.

같은 자세로 오랜 시간 잠 잘 경우, 척추피로 증후군 불러올 수 있어.

운전자가 운전으로 인한 심한 스트레스와 긴장감 속에 운전을 한다면 동승자들도 나름의 불편한 점이 많다. 오랜 시간 동안 같은 자세로 잠을 자게 될 경우에는 척추에 부담을 주어 척추피로 증후군을 불러올 수 있어 주의가 필요하다.

척추 피로 증후군 방지를 위해서는 좌석에 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를 펴는 자세를 취하는 것이 좋으며, 의자는 뒤로 젖힐수록 허리가 편하다는 이론은 맞지 않고 8-10도 정도만 가볍게 기울어져 있어도 충분히 보호될 수 있다.

특히, 오랜 시간 동안 차 안에서 머물다 보면 잠을 자는 시간이 길어지는데 장시간 수면을 취하게 될 경우를 대비해서 목 받침이나 수건, 가벼운 옷가지 등을 미리 준비해 목에 받쳐주는 것이 좋다.

척추관절첨단 구리튼튼병원(은평, 구로, 장안동, 구리, 의정부, 대구, 노원, 청담 네트워크 병원) 태현석원장은 “장거리 이동 시 좌석을 뒤로 많이 젖힐수록 허리가 편하다고 생각하는 사람들이 많은데, 이는 잘못된 자세이며, 오히려 엉덩이를 의자 깊숙이 집어넣어 허리를 펴고 앉는 것이 좋다.”고 말하며, “귀경길에서 돌아와서는 최소 일주일 이상은 척추 피로를 풀어줘야 척추피로증후군을 막을 수 있는데, 척추는 균형적 이완과 수축 작용을 필요로 하기 때문에 자기 전 따뜻한 물로 간단히 샤워해 척추 피로를 가볍게 씻고 수면 시간은 평소보다 1, 2시간 정도만 늘리는 것이 좋다”고 조언했다.